La vitamina C, o acido ascorbico, appartiene al gruppo delle vitamine cosiddette idrosolubili, quelle cioè che non possono essere accumulate nell’organismo, ma devono essere regolarmente assunte attraverso l’alimentazione.
A cosa serve la vitamina C?
La vitamina C, partecipa a molte reazioni metaboliche e alla biosintesi di aminoacidi, ormoni e collagene. Qui di seguito vediamo alcune delle sue principali funzioni:
- Antiossidante: contrasta i danni causati dai radicali liberi, considerati uno dei principali responsabili del processo di invecchiamento cellulare. Queste molecole dannose si accumulano nell’organismo durante i processi digestivi, quando si pratica sport oppure a causa dell’esposizione a sostanze pericolose come quelle presenti nel fumo di tabacco o durante l’esposizione alle radiazioni, inclusi i raggi ultravioletti che arrivano dal sole. L’azione antiossidante della vitamina C è ulteriormente amplificata dalla sua capacità di rigenerare la vitamina E dalla sua forma ossidata, permettendo così di avvantaggiarsi anche degli effetti antiossidanti di questo secondo micronutriente essenziale.
- Migliora le difese immunitarie: diversi studi hanno dimostrato che la vitamina C stimola la funzionalità di alcune cellule del sistema immunitario, come neutrofili, macrofagi e linfociti, migliorando la risposta dell’organismo a potenziali infezioni di virus, funghi e batteri patogeni.
- Migliora l’assimilazione del ferro: la vitamina C aiuta ad assorbire il ferro, in particolare di quello presente negli alimenti di origine vegetale. Questo tipo di ferro (detto “non-eme”, perché non associato all’emoglobina) è meno biodisponibile rispetto al ferro presente negli alimenti di origine animale (noto invece come “ferro eme”), ciò significa che è più difficile da assorbire. La presenza contemporanea di vitamina C aumenta la biodisponibilità del ferro non-eme; per questo motivo è utile condire le verdure a foglia verde come gli spinaci, fonti di ferro non-eme, con succo di limone, che è invece una fonte naturale di vitamina C.
- Promuovere la produzione di collagene, un componente importante della pelle, dei legamenti e dei vasi sanguigni; inoltre è necessaria anche per la sintesi di alcuni neurotrasmettitori e della L-carnitina (molecola coinvolta nel metabolismo dei grassi) e partecipa al metabolismo delle proteine. Infine, questo micronutriente partecipa alla guarigione delle ferite e alla formazione delle cicatrici e aiuta a riparare e a mantenere in salute le cartilagini, le ossa e i denti. In generale, è considerato una sostanza necessaria per la crescita e la riparazione di tutti i tessuti dell’organismo.
Dove trovare la vitamina C?
Il fabbisogno giornaliero di vitamina C, è di circa 90 mg per gli uomini e di circa 70 mg per le donne (ma è maggiore durante la gravidanza).
I fumatori sono ad alto rischio di carenza di vitamina C. Il fumo, infatti, aumenta la quantità di vitamina C di cui il corpo ha bisogno per riparare i danni causati dai radicali liberi. Le persone che fumano presentano generalmente livelli più bassi di vitamina C (e vitamina E) nel sangue e nelle cellule. In questi casi si stima che il fabbisogno si almeno doppio rispetto ai non fumatori.
In caso di infezioni batteriche, o virali, si stima che avremmo bisogno di una quota molto più elevata per migliorare sensibilmente le difese immunitarie.
Per assumere vitamina C, abbiamo bisogno di mangiare frutta e verdura, possibilmente fresca (cioè raccolta da non più di 3-4 giorni e cruda! Infatti si tratta di una vitamina molto sensibile e si degrada facilmente con la luce solare, la cottura, l’esposizione all’aria, ecc.
Al giorno d’oggi è difficile trovare frutta e verdura fresca, non trattati chimicamente, che siano realmente ricchi di nutrienti e in particolare di vitamina C. Diventa quindi importante integrare. Qui di seguito vedremo quali sono in assoluto le 5 migliori fonti organiche di vitamina C.
Parleremo quindi non di vitamina C di sintesi (cioè creata in laboratorio), ma di fonti vegetali fresche, o più comunemente disidratate, naturalmente ricchissime di vitamina C!
Le migliori fonti vegetali di vitamina C
Assumere vitamina C da fonti organiche vegetali è il modo migliore per ottenere il massimo dei benefici dall’assunzione di questa importante vitamina.
Infatti nella frutta e nella verdura, oltre alla vitamina C, troviamo molti altri costituenti importanti come sali minerali, acidi organici, pectine, caroteni, polifenoli che costituiscono il fitocomplesso il quale agisce di concerto, assumendo un’azione sinergica molto più efficace e potente del singolo componente isolato, nel nostro caso l’acido ascorbico.
Per fare un esempio concreto, uno studio farmacologico su esseri umani ha mostrato che la vitamina C del succo di Acerola (di cui parleremo tra poco) è più biodisponibile e rimane più a lungo in circolo della vitamina C isolata.
4 Baobab
Il Baobab, chiamato dagli Africani Albero Magico, Albero Farmacista e Albero della Vita, il nome Baobab deriverebbe dal nome arabo “bu- hibab”, ( il frutto dai molteplici semi). Questo immenso e poderoso simbolo dell’Africa (20 metri d’altezza e i 12 metri di diametro) che sembra unire il cielo alla terra, fornisce agli uomini, nutrimento e rimedio a molti disturbi e malattie di vario genere.
Il frutto del baobab è noto per il suo elevato contenuto in acido ascorbico (Vitamina C), in particolare la polpa può fornire fino a 300 mg di vitamina ogni 100 g, quantitativo pari a circa sei volte quello contenuto in un arancia.
Inoltre contiene vitamina PP e diverse del gruppo B; è ricco di fibra alimentare e contiene tutti e otto gli aminoacidi essenziali.
Le capacità antiossidanti del frutto del baobab (dati dalla vitamina C e da numerosi fenoli tra i quali spicca una vasta gamma di antocianine, flavoni e acidi) sono superlative: esprimendole secondo l’indice IAC, il baobab ha valore 11.11, mentre la fragola ha 0,91, il kiwi ha solo 0,34 e l’arancia 0,10. Questo potere permette di riparare i danni alle cellule, di disinnescare processi d’invecchiamento e quelli degenerativi.
Inoltre una delle migliori fonti alimentari di rame, ed un’ottima risorsa di calcio, ferro, potassio, manganese, zinco e magnesio, e per questo indicato per recuperare energie e combattere la spossatezza. Le fibre, le mucillagini e i principi probiotici sostengono l’intestino nel suo lavoro ed aiutano la digestione. Tra le numerose altre proprietà del frutto si annoverano anche quelle antipiretica, antiinfiammatoria, antivirale, antibatterica, epatoprotettiva.
Baobab in polvere, biologico
Ingredienti: polpa del frutto del Baobab, in polvere
Confezione da: 125 grammi
Prezzo: 11,00 €
3. Rosa canina
La rosa canina è una pianta spontanea appartenente alla famiglia delle Rosaceae, abbastanza comune in tutta Italia. Si tratta di una specie molto utilizzata in erboristeria e fitoterapia per il contenuto di vitamina C, flavonoidi e tannini.
La rosa canina era già apprezzata per la sua efficacia nel rafforzare le difese dell’organismo contro infezioni e particolarmente contro il comune raffreddore. Già nel Medioevo era comunemente usata in rimedi tradizionali per problemi alle vie respiratorie.
Le bacche di rosa canina sono starordinariamente ricche di vitamina C; in 100 grammi di bacche di Rosa canina possiamo trovare fino a 2.200 mg (2,2 grammi) di vitamina C, ben 44 volte più di aranci e limoni.
Rosa canina, bacche essiccate
Ingredienti: bacche di Rosa canina, essiccate
Confezione da: 50 grammi
Prezzo: 6,90 €
2. Camu Camu
Il Camu Camu (Myrciaria dubia) è un arbusto originario della Foresta Amazzonica, ed in particolare nelle zone relative al Perù ed al Brasile. La pianta del Camu Camu predilige le zone alluvionali tanto che cresce selvatico lungo il Rio delle Amazzoni e dei fiumi Ucayali.
La pianta sviluppa dei piccoli frutti tondeggianti di colore rosso, giallo e viola che possono arrivare a contenere fino 3.000 mg (3 grammi) di vitamina C per 100 g di frutta (60 volte più delle arance).
I frutti vengono raccolti una volta maturi mantenendo un sapore molto aspro, tradizionalmente le comunità indigene di Peru, Brasile, Bolivia e Colombia lo consumano essiccato, sotto forma di polvere mescolato ad altri ingredienti come miele selvatico e succhi di frutta.
1. Acerola
Al primo posto della speciale classifica degli alimenti più ricchi di vitamina C, troviamo l’Acerola.
Acerola è il nome comune della pianta Malpighia glabra , pianta appartenente alla famiglia delle Malpighiaceae, originaria del Sud-America e della zona tropicale delle Antille. I frutti vengono raccolti quando ancora sono verdi ed è il periodo che coincide con la massima concentrazione di vitamina C, il maggiore costituente del frutto. Durante questo periodo la concentrazione di vitamina C può arrivare a 4.000 mg (4 grammi) per 100 g di frutta (80 volte più delle arance).
I frutti dell’Acerola contengono anche vitamine B1, B2, B3, B5, B6, provitamina A e vari sali minerali tra cui ferro, calcio, fosforo, potassio, magnesio; contengono il doppio di magnesio e di acido pantotenico rispetto alle arance e quasi la stessa quantità di provitamina A delle carote.
Acerola in polvere, biologica
Ingredienti: Acerola in polvere
Confezione da: 125 grammi
Prezzo: 19,90 €